Para quienes entrenan duro en el gimnasio, la alimentación es clave. Una dieta alta en proteína ayuda a reparar fibras musculares, ganar masa magra y mejorar el rendimiento deportivo. Y aunque los suplementos de proteína son muy populares, nada se compara con la proteína real y natural que aporta la carne.
En este blog te compartimos los 7 cortes magros más ricos en proteína, ideales para tu plan de entrenamiento.
1. Pechuga de pollo
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Proteína: 22 g por cada 100 g
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Por qué elegirla: es el corte magro por excelencia, bajo en grasa y económico.
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Cómo consumirla: a la plancha, al horno o en meal prep semanal.
2. Filete de res (lomo o solomillo)
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Proteína: 21 g por cada 100 g
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Por qué elegirlo: carne tierna, con poca grasa y excelente biodisponibilidad de proteína.
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Cómo consumirlo: en medallones a la plancha o fajitas.
3. Pescado blanco (tilapia, mojarra, merluza)
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Proteína: 20 g por cada 100 g
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Por qué elegirlo: ligero, fácil de digerir y muy versátil en la cocina.
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Cómo consumirlo: a la plancha con limón, en tacos saludables o al vapor.
4. Atún fresco
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Proteína: 23 g por cada 100 g
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Por qué elegirlo: alto en omega-3 y bajo en grasa.
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Cómo consumirlo: sellado tipo sashimi o en ensaladas proteicas.
5. Pavo (pechuga)
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Proteína: 24 g por cada 100 g
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Por qué elegirlo: aporta más proteína que el pollo y es bajo en colesterol.
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Cómo consumirlo: en fajitas, rellenos o al horno.
6. Carne molida magra de res (90/10)
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Proteína: 21 g por cada 100 g
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Por qué elegirla: fácil de preparar en tacos, albóndigas o hamburguesas fit.
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Tip: busca carne molida baja en grasa para que sea realmente magra.
7. Salmón
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Proteína: 20 g por cada 100 g
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Por qué elegirlo: además de proteína, aporta grasas saludables esenciales para la recuperación muscular.
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Cómo consumirlo: al horno, a la plancha o en meal prep con arroz integral.
| Corte / 100 g | Proteína (g) | Grasa (g) | Ideal para… |
|---|---|---|---|
| Pechuga de pollo | 22 g | 2 g | Meal prep económico |
| Filete de res | 21 g | 4 g | Dieta alta en proteína |
| Pescado blanco | 20 g | 1 g | Fácil digestión |
| Atún fresco | 23 g | 1 g | Omega-3 y músculo |
| Pavo | 24 g | 2 g | Alta proteína magra |
| Carne molida magra | 21 g | 5 g | Tacos y recetas rápidas |
| Salmón | 20 g | 13 g | Recuperación muscular |
Meal Prep Fitness (ejemplo semanal)
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Lunes: pechuga de pollo + verduras al vapor.
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Martes: filete de res + arroz integral.
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Miércoles: pescado blanco + ensalada fresca.
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Jueves: atún sellado + pasta integral.
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Viernes: pavo al horno + camote.
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Sábado: carne molida magra en tacos fit.
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Domingo: salmón al horno + quinoa.
Conclusión
No necesitas depender solo de suplementos. La proteína real de la carne y el pescado es más completa y natural para tu cuerpo. Incluye estos cortes magros en tu dieta y notarás la diferencia en tus entrenamientos, recuperación y resultados.